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汽車跑的快不快，全看發動機的排量大小，而心肺功能就好比我們「身體的發動機」！我們都知道心血管系統的重要性，但是在鍛鍊的時候卻常常忽略。 ... 很多人走進健身房，一般教練會做一個身體成分測試，然後根據個人健身目的，教練會給你設計方案，方案的形式無非就兩種：第一無非就是無氧的力量訓練：包括徒手的力量訓練或是器械上的力量訓練；第二有氧訓練：跑步、游泳等。通常訓練一段時間，你會發現你的身體沒有明顯的變化，有時候會覺得身體很疲勞，大腦還算清醒，但是卻時常失眠，沒有休息好導致第二天也沒有良好的精神狀態去工作和生活。這個時候我們就會反思，是不是運動量和強度太大了，導致肌肉疲勞！很多人鍛鍊都喜歡強度較大的力量訓練，認為強度越大訓練效果也就越好，其實這是片面的認識。 ... 鍛鍊之前首先要了解你身體的發動機——心血管系統。如果你的心血管系統天生不是很好，一上來就做高強度的訓練，那麼你運動的風險就會非常大，很可能造成一系列的危險，嚴重的可能會發生猝死。所以我們在鍛鍊的過程中要規避運動風險，首先得先了解自己的身體情況。 ... 一、心肺功能： 眾所周知，人體從安靜狀態進入運動狀態，人體各個器官系統的功能必須做出適時、適度的改變，以此來滿足運動時的需要。機體在運動時主要是依靠心血管系統的血液循環和心肺功能的氣體交換來完成的。心臟和血管系統構成人體的循環系統。其主要的功能是完成體內的物質運輸，使機體的新陳代謝不斷進行。機體和外界環境之間要進行氣體交換，而氣體交換和運輸主要是在肺部進行的。氧氣由肺部吸入，所以肺部容量和肺通氣量大小很重要。心臟通過泵血功能使血液循環，把氧氣運送到身體的各個器官。 心率是循環系統機能簡單易行的指標，在鍛鍊時我們常用心率來反映運動強度和生理負荷量，故心臟跳動的強弱會影響血液的流量。 二、自測你的心肺功能 ... 每個人心肺功能的差異是比較大的，主要是受先天的遺傳和後天的訓練影響。常用最大攝氧量值的測試來評價一個人心血管水平和心肺功能。最大攝氧量是指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，單位時間內所社區的氧量成為最大攝氧量。也稱最大吸氧量和最大耗氧量。簡單說最大攝氧量就是你在運動中獲取的最大氧氣量。它反映機體吸入氧、運輸氧和利用氧的能力。這個指標越高，說明你的心血管系統、心肺功能越好。 ... 對於正常成年人一般來說，男性這個指標達到40，女性達到36才算及格；54以上算優秀；優秀的耐力運動員能達到88；指標在及格線以下，運動風險會很高，都是有猝死的風險的。如果最大攝氧量指標值低於及格線，一定要注意運動強度。另外最大攝氧量值比較低，那麼你得慢性疾病的風險也會相應的增加。 想要了解自己身體情況的兩種方法： 第一種方法，就是自己用手去測自己的脈搏，弊端就是跑步運動時不太容易持續的測量，誤差還比較大。 ... 第二種方法就是買一個專業的心率表或者運動手環，裡面會有最大攝氧量這個指標，運動時也能看到這個指標在不斷的改善變化，對照這些值，你就可以評估自己在什麼樣的水平位置上，你也可以選擇一個自己適合的運動強度。 三、適合心肺功能訓練的運動心率區間 實際上一般我們建議的運動強度就是，稍微有一點點喘氣比較急促的時候，千萬不要氣息喘喘的程度。在運動之前建議先用「卡氏公式」計算一下自己的運動心率範圍。如果你今年是30歲，清晨醒來後測試自己的脈搏是75次，那適合你的心率是138到150次。心率是了解循環系統機能的最簡單指標，每個人的心率增加都有一定的限度，這個限度就叫最大心率。 心肺訓練心率=（220－年齡－靜態心率）×（55%~65%）+靜態心率 四、改善心肺功能 首先我知道高強度的力量訓練是不能夠幫助我們改善和提高心肺功能的，在了解了運動心率後，我們也發現其實並不是所有人都需要通國跑步去改善自己的心肺功能。跑步的時需要抬腿身體也會有個瞬間的騰空，這樣心率有可能一下子變大，超出你運動心率的區間，這樣的強度並不適合；再者如果體重較大，跑步時膝蓋的壓力會特別大，要防止損傷。如果你的心肺功能不是那麼好的，更建議去做走路或者快走形式的有氧。 ... 鍛鍊都要遵循循序漸進的原則，而循序漸進的基礎就是你要先了解你的心肺功能，知道你的運動心率區間，然後再去選擇適合自己的運動項目和運動強度，一般提高心肺的適宜運動時間是20-30分鐘。運動頻率也不需要你天天進行，一天休息一天鍛鍊。只有進行科學的鍛鍊，你會發現自己的能力再慢慢的提高。還有要注意的是，訓練你的心肺功能首先得有個好睡眠，如果你睡的不好的時候，補覺是最重要的，尤其在你沒有睡好的時候不要去做有強度的訓練。一是存在風險，二是不會有什麼收穫。睡眠不好的時候，建議去做一些舒緩性的運動，比如拉伸和瑜伽之類的，讓身體和精神都能得到一個較好的放鬆。
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/fit/44ryp62.html
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